простые и сложные углеводы, это два вида "упаковки" углеводов

углеводы производят растения из солнечного света, -
растения захватывают и накапливают внутри себя фотоны солнечного света,
любой углевод состоит из маленьких частичек - сахаров (глюкозных остатков),
разница заключается в том, что - 

• в простых углеводах сахара упакованы по 2 штуки (дисахариды),
  самый распространенный простой углевод - это сахар;
• в сложных углеводах сахара упакованы по 24-30 штук,
  самый распространенный сложный углевод - это крахмал

наше тело, чтобы добыть энергию из углеводов должно раскрыть каждую упаковку
(не зависимо от того, сложная она или простая),
и, конечно, простые упаковки (простые, они же быстрые углеводы) получается раскрыть легче и быстрее,
чем сложные (сложные, они же медленные углеводы)

• простые углеводы содержатся в сахаре, фруктах и ягодах, овощах (особенно сладких);
• сложные углеводы содержатся в основном в злаках
  (и во всех производных продуктах, в том числе муке высшего сорта)

в результате при попадании в рот продуктов,
содержащих простые углеводы, - тело может получить энергию быстро, практически сразу, - 
уже во рту простые упаковки открываются и углеводы попадают в кровь
(именно благодаря этому "раскрытию упаковок" мы ощущаем сладкий вкус)

из сложных упаковок (сложных углеводов) получить энергию сложнее,  -  
нужно, чтобы сложные углеводы сначала попали в желудок и кишечник,
и только так углеводы будут постепенно извлечены и доставлены в кровь,
процесс занимает время и получается длительным  (1-3 часа после еды)

в результате простые углеводы похожи на спринтеров (бегут быстро, но коротко), 
а сложные - на марафонцев (бегут не быстро, зато долго)

из этого различия в скорости усвоения и проистекают все возможные "минусы" и "плюсы" - 

• например, если мы вовремя не поели и закружилась голова, 
  значит в крови не хватает сахаров, и хорошо бы быстро их туда доставить,
  чтобы снять неприятные ощущения голода, - 
  лучшим помощником в этом будет источник простых углеводов - сладкий фрукт или леденец;
  а если задача в том, чтобы не ощущать голода длительное время -
  то лучшим выбором будет источник сложных углеводов - например, каша или хлеб

в большинстве случаев удачный вариантом для составления меню -
это сочетание простых и сложных углеводов в одном приеме пищи,
допустим каша с фруктами (или сухофруктами) или сладкая булочка:
благодаря простым углеводам (сахар) - быстрее придет чувство насыщения,
а благодаря сложным углеводам (злаки) - сытость имеет шансы продержаться относительно долго

_____
 

Что такое "пустые калории"? - 

выражение пустые калории обычно означает, что углеводный продукт почти не содержит
витаминов и минеральных веществ в результате его высокой обработки,
в итоге тело получает энергию ("калории"), но ничего больше ("пустые калории")

например, сладкая булочка из пшеничной муки высшего сорта и сахара,
почти не будет содержать витаминов и минеральных веществ,
в итоге тело получит только энергию, но не получит другие  нужные пищевые вещества,
как это могло бы быть, если бы мы сладкую булочку, то есть сочетание "мука + сахар",
заменили бы на кашу с яблоком, то есть сочетание "цельный злак + фрукт" 

каша из цельного злака с яблоком, несомненно, будет превосходить сладкую булочку 
по количеству витаминов и минеральных веществ, которое получит наше тело

однако и из булочки, и из каши мы в любом случае получим
один из главных пищевых компонентов, - углевод (энергию), 
поэтому булочка, несмотря на малое содержание витаминов и минеральных веществ,
в любом случае не будет "пустым" продуктом

на практике удобно сочетать все доступные и желаемые варианты, - 
основу питания построить из более богатых витаминами и минеральными веществами продуктов,
но при этом не исключать изделия из муки высшего сорта и сахара, как "пустые" или "вредные",
а сочетать в питании и кашу, и булочку,  в зависимости от желания и ситуации