ПростоЕМ - ваш помощник в управлении весом

ваш помощник в управлении весом

Нужно ли стремиться выбирать "медленные" углеводы и продукты с низким гликемическим индексом?

как показывают данные качественных исследований, скорость усвоения углеводов (величина гликемического индекса, коротко ГИ) не влияет на скорость снижения веса, -

мы можем есть сахар (быстрое усвоение углеводов / высокий гликемический индекс), а можем цельные злаки (медленное усвоение углеводов / низкий ГИ), - во всех случаях скорость снижения веса зависит только от суммарного энергетического бюджета за день, но не от конкретных продуктов;

поэтому с точки зрения веса скорость усвоения углеводов (величина гликемического индекса) не является значимым критерием выбора продуктов, и мы можем выбирать любые углеводные продукты

однако, существует российская и международные нормы, которая рекомендует ограничить уровень свободных сахаров (в том числе сахара) ниже 10% от энергетической ценности питания, поскольку исследованиями убедительно доказана связь между количеством сахара и здоровьем полости рта (чем больше сахаров в питании, тем выше частота кариеса зубов, как в детском, так и во взрослом возрасте)

поэтому есть смысл использовать сахар и продукты с высоким содержанием сахара (конфеты, леденцы) умеренно

также выбор продуктов, исходя из гликемического индекса необходим при сахарном диабете 2-го типа (по рекомендации лечащего врача)

источники

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 Под рук. Тутельян В.А. РФ, 2008

Dietary guidelines 2015-2020
https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/

Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements
Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, Linda D. Meyers, USA, 2006

Opinion of the Scientific Committee on Food on the revision of reference values for nutrition labelling European Commission Health & Consumer Protection Directorate-general, 2003

Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids / Panel on Macronutrients, Panel on the Definition of Dietary Fiber, Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. USA, 2002-2005

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service USDA Food Composition Databases
https://ndb.nal.usda.gov/index.html

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017:
a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
GBD 2017 Diet Collaborators
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext

WHO, Sugars intake for adults and children Guideline, 2015 https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/

WHO - Population nutrient intake goals for preventing diet-related chronic diseases https://www.who.int/nutrition/topics/5_population_nutrient/en/

Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases https://www.who.int/elena/titles/free-sugars-adults-ncds/en/

ВОЗ: Здоровое питание
https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Приказ Минздрава России от 19.08.2016 N 614 (ред. от 25.10.2019) "Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания"
http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_204200/

Attempting to lose weight: specific practices among U.S. adults
https://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(04)00028-5/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15165656

Regulation of Body Weight in Humans
Eric Jéquier and Luc Tappy 01 APR 1999
https://doi.org/10.1152/physrev.1999.79.2.451
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.1999.79.2.451

Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73. doi: 10.1056/NEJMoa0804748
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19246357

Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
Gardner CD1, Kiazand A, Alhassan S, JAMA. 2007 Mar 7;297(9):969-77
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711/

A Dietary Quality Comparison of Popular Weight-Loss Plans
Yunsheng MA, MD, PhD, Sherry L. Pagoto, J Am Diet Assoc. Author manuscript; available in PMC 2008 Oct 1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040023/

Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials
AJ Nordmann, A Nordmann, M Briel, 2006
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK72960/

Is glycemic index of food a feasible predictor of appetite, hunger, and satiety?
Niwano Y, etc.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19602827

Comparison of 4 diets of varying glycemic load on weight loss and cardiovascular risk reduction in overweight and obese young adults: a randomized controlled trial.
McMillan-Price J, Petocz P, Atkinson F, O'neill K, Samman S, Steinbeck K, Caterson I, Brand-Miller J.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16864756
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410671

The effect of dietary glycemic index on weight maintenance in overweight subjects: a pilot study.
Philippou E, Neary NM, Chaudhri O, Brynes AE, Dornhorst A, Leeds AR, Hickson M, Frost GS.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057524

Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial
Sai Krupa Das Cheryl H Gilhooly Julie K Golden Anastassios G Pittas Paul J FussRachel A Cheatham Stephanie Tyler Michelle Tsay Megan A McCroryAlice H Lichtenstein
http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/1023.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413101