отруби – это грубые части злаков, которые были удалены (обычно в процессе изготовления муки),
отруби содержат максимально возможное количество пищевых волокон
- в двух чайных ложках «с горкой» (10г) отрубей содержится 2-4 г пищевых волокон (в зависимости от вида отрубей), что эквивалентно 30г цельных злаков (в сухом весе) или 50г бородинского хлеба;
при этом энергетическая цена отрубей относительно невысока (0,5пЕ за 10г)
отруби не обязательный продукт питания, также нет и рекомендаций использовать отруби в период снижения веса (главными источниками пищевых волокон служат цельные растительные продукты, - овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые)
- отруби могут применяться по желанию, как дополнение к сбалансированному питанию (но не как замена фруктов, овощей и цельных злаков) или при необходимости, когда с помощью цельных растительных продуктов не удается наладить регулярный стул
разные отруби содержат разные виды пищевых волокон,
пищевые волокна делятся на два основных вида, -
- грубые (они же нерастворимые)
- мягкие (они же растворимые);
для профилактики запоров и активизации работы кишечника подходят грубые (нерастворимые) пищевые волокна -
- доля таких волокон особенно велика в пшеничных отрубях (75% по данным FDA), в измельченной шелухе семян подорожника (псиллиум, psyllium); также для улучшения работы кишечника в аптеке можно купить добавку на основе пищевых волокон (например, Оптифайбер)
ржаные и овсяные отруби содержат в основном мягкие (растворимые) пищевые волокна, -
мягкие пищевые волокна служат одновременно «кормом» и «почвой» для микрофлоры кишечника, но на активацию работы кишечника и профилактику запоров почти не влияют
термическая обработка отрубей разрушает часть пищевых волокон,- например, экструдированные отруби (экструзия – это вид термической обработки), содержат меньше пищевых волокон, чем отруби, не прошедшие термообработку, поэтому для более значимого результата, есть смысл выбирать грубые необработанные отруби (например, пшеничные отруби, которые продаются в аптеках или смесь сырых необработанных отрубей - например, Сибирская Клетчатка)
- в случае запора в день есть смысл съедать 2-4 чайной ложки "с горкой" отрубей , например, 2 ложки с утра и 2 ложки вечером; отруби содержат мало воды, поэтому есь смысл запить отруби 1/2-1 стаканом воды (отруби имееют энергетическую "цену", ее можно посмотреть в приложении);
- отруби содержат очень мало воды, поэтому нужно запивать отруби водой, - не менее ½ стакана на каждую чайную ложку отрубей
____
по данным исследований высокого качества, отруби (как и пищевые волокна из других источников) не влияют на скорость снижения веса и не увеличивают сытость
Marlett JA. 1992. Content and composition of dietary fiber in 117 frequently consumed foods.
J Am Diet Assoc 92:175–186.
Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.
Washington, DC: The National Academies Press.
https://doi.org/10.17226/10925. Institute of Medicine. 2005.
https://www.nap.edu/read/10925/chapter/6
The Practical Guide Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults
U.S. Department of Health and Human Services Public Health Service National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute 2000
2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults
A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association
Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society, 2013 https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements
Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, Linda D. Meyers, USA, 2006
Opinion of the Scientific Committee on Food on the revision of reference values for nutrition labelling
European Commission Health & Consumer Protection Directorate-general, 2003
Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids
Panel on Macronutrients, Panel on the Definition of Dietary Fiber, Subcommittee on Upper Reference Levels of Nutrients, Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board. USA, 2002-2005 https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации
Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 Под рук. Тутельян В.А. РФ, 2008
The Dietary Guidelines 2015-2020
https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/
Using the Nutrition Facts Label: A How-To Guide for Older Adults https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm267499.htm
Obesity: Identification, assessment and management of overweight and obesity in children, young people and adults Methods, evidence and recommendations
November 2014 Commissioned By The National Institute For Health And Care Excellence
Managing Overweight And Obesity In Adults: Systematic Evidence Review From The Obesity Expert Panel,
USA, National Heart, Lung, and Blood Institute, 2013
Obesity: Preventing And Managing
The Global Epidemic Report of a WHO Consultation WHO, Geneva, 2000
Composition, properties and health benefits of indigestible carbohydrate polymers as dietary fiber: a review.
Mudgil D1, Barak S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23831534?dopt=Abstract
Health benefits of dietary fiber.
Anderson JW1, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713?dopt=Abstract А79
Клиническое применение пищевых волокон: [метод. пособие] /
М. Д. Ардат- ская. – М.: 4ТЕ Арт, 2010 Ардатская М.Д.
Dietary fibre and satiety
J. Slavin H. Green First published: 07 March 2007
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
Satiety effects of psyllium in healthy volunteers
Jose M.BrumaRoger D.GibbaJohn C.PetersbRichard D.Mattesc https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316301738
Здесь вы можете посмотреть ваши
индивидуальные рекомендации по весу,
выбрать Тариф, оплатить и начать участие
в программе. Сразу после оплаты на вашу
почту придет письмо с дальнейшими
инструкциями.